Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training)

Название: Адаптационная программа - 1 уровень (Муж) Дата начала программы: 23.08.2014

Тренировочный день 1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Жим в тренажере сидя (зависимые рукоятки) 3 12  2 90 сек.                
2 Горизонтальная тяга в тренажере (зависимые рукоятк 3 12  2 90 сек.                
3 Фронтальные перешагивания 4 15  2 90 сек.                
4 Разгибания корпуса лежа 3 10  4 90 сек.                
Общее время тренировки: 19 мин.  

Тренировочный день 2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Вертикальная тяга в тренажере сидя (независимые ру 3 12  2 90 сек.                
2 Разгибания корпуса стоя на коленях 3 10  4 90 сек.                
3 Вертикальный жим сидя в тренажере (независимые рук 3 12  2 90 сек.                
4 Гиперэкстензии классические 3 12  2 90 сек.                
5 Подъем на мыски стоя 3 12  2 90 сек.                
Общее время тренировки: 22 мин.  

Тренировочный день 3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Зашагивания - обучение 4 15  2 90 сек.                
2 Подтягивания горизонтальные 3 12  2 90 сек.                
3 Отжимания в тренажере Смитта 3 12  2 90 сек.                
4 Латеральные перешагивания 3 20  2 90 сек.                
5 Разгибания корпуса на фитболе с колен 3 10  3 90 сек.                
Общее время тренировки: 24 мин.  

Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training)

Название: Адаптационная программа - 1 уровень (Муж) Дата начала программы: 23.08.2014

Тренировочный день1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Жим в тренажере сидя (зависимые рукоятки)        
2 Горизонтальная тяга в тренажере (зависимые рукоятк        
3 Фронтальные перешагивания        
4 Разгибания корпуса лежа        

Тренировочный день2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Вертикальная тяга в тренажере сидя (независимые ру        
2 Разгибания корпуса стоя на коленях        
3 Вертикальный жим сидя в тренажере (независимые рук        
4 Гиперэкстензии классические        
5 Подъем на мыски стоя        

Тренировочный день3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Зашагивания - обучение        
2 Подтягивания горизонтальные        
3 Отжимания в тренажере Смитта        
4 Латеральные перешагивания        
5 Разгибания корпуса на фитболе с колен