Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Адаптационная программа - 3 уровень (Муж) Дата начала программы: 23.08.2014

Тренировочный день 1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Тяга канатной рукоятки сидя 3 12  2 90 сек.                
2 Жим в тренажере лежа (независимые рукоятки) 3 12  2 90 сек.                
3 Зашагивания классические 4 12  2 60 сек.                
4 Разгибания корпуса лежа 3 10  4 90 сек.                
5 Разгибания предплечий на блоке прямым хватом (с фи 2 12  2 60 сек.                
Общее время тренировки: 19 мин.  

Тренировочный день 2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Становая тяга с нижним блоком 3 15  2 90 сек.                
2 Тяга верхнего блока широким хватом к груди (обучен 3 12  2 90 сек.                
3 Жим гантелей сидя 3 12  2 90 сек.                
4 Сгибания бедра и голени на фитболе 3 15  2 90 сек.                
5 Гиперэкстензии классические 3 15  2 90 сек.                
6 Сгибания рук с гантелями сидя 2 12  2 90 сек.                
Общее время тренировки: 25 мин.  

Тренировочный день 3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Отжимания классические 3 15  2 90 сек.                
2 Подтягивания горизонтальные 3 15  2 90 сек.                
3 Анти ротационный жим - обучение 4 10  3 60 сек.                
4 Подъем на мыски стоя 3 12  2 90 сек.                
Общее время тренировки: 17 мин.  

Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Адаптационная программа - 3 уровень (Муж) Дата начала программы: 23.08.2014

Тренировочный день1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Тяга канатной рукоятки сидя        
2 Жим в тренажере лежа (независимые рукоятки)        
3 Зашагивания классические        
4 Разгибания корпуса лежа        
5 Разгибания предплечий на блоке прямым хватом (с фи        

Тренировочный день2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Становая тяга с нижним блоком        
2 Тяга верхнего блока широким хватом к груди (обучен        
3 Жим гантелей сидя        
4 Сгибания бедра и голени на фитболе        
5 Гиперэкстензии классические        
6 Сгибания рук с гантелями сидя        

Тренировочный день3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Отжимания классические        
2 Подтягивания горизонтальные        
3 Анти ротационный жим - обучение        
4 Подъем на мыски стоя