Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Адаптационная программа - 1 уровень (Жен) Дата начала программы: 24.08.2014

Тренировочный день 1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Жим ногами горизонтальный 3 15  2 90 сек.                
2 Жим в тренажере сидя (зависимые рукоятки) 3 12  2 90 сек.                
3 Сгибания голени в тренажере сидя 3 12  2 90 сек.                
4 Горизонтальная тяга в тренажере (зависимые рукоятк 3 12  2 90 сек.                
5 Подъемы таза 3 12  2 90 сек.                
Общее время тренировки: 22 мин.  

Тренировочный день 2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Вертикальная тяга в тренажере сидя (независимые ру 3 12  2 90 сек.                
2 Вертикальный жим сидя в тренажере (зависимые рукоя 3 12  2 90 сек.                
3 Гиперэкстензии классические 3 12  2 90 сек.                
4 Жим мысками в тренажере Горизонтальный жим ногами 3 12  2 60 сек.                
Общее время тренировки: 16 мин.  

Тренировочный день 3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Зашагивания - обучение 4 15  2 90 сек.                
2 Пуловер на верхнем блоке 3 12  2 90 сек.                
3 Отжимания с колен 3 12  2 90 сек.                
4 Приведение бедра в тренажере сидя с наклоном 3 15  2 90 сек.                
5 Разгибания корпуса лежа 3 10  4 60 сек.                
Общее время тренировки: 22 мин.  

Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Адаптационная программа - 1 уровень (Жен) Дата начала программы: 24.08.2014

Тренировочный день1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Жим ногами горизонтальный        
2 Жим в тренажере сидя (зависимые рукоятки)        
3 Сгибания голени в тренажере сидя        
4 Горизонтальная тяга в тренажере (зависимые рукоятк        
5 Подъемы таза        

Тренировочный день2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Вертикальная тяга в тренажере сидя (независимые ру        
2 Вертикальный жим сидя в тренажере (зависимые рукоя        
3 Гиперэкстензии классические        
4 Жим мысками в тренажере Горизонтальный жим ногами        

Тренировочный день3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Зашагивания - обучение        
2 Пуловер на верхнем блоке        
3 Отжимания с колен        
4 Приведение бедра в тренажере сидя с наклоном        
5 Разгибания корпуса лежа