Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Адаптационная программа - 2 уровень (Жен) Дата начала программы: 25.08.2014

Тренировочный день 1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Жим ногами с широкой постановкой ног 3 12  3 90 сек.                
2 Горизонтальная тяга в тренажере (зависимые рукоятк 3 12  2 90 сек.                
3 Подъемы таза на 1 ноге 4 12  2 90 сек.                
4 Жим в тренажере лежа (независимые рукоятки) 3 12  2 90 сек.                
5 Разгибания корпуса лежа 3 10  4 90 сек.                
Общее время тренировки: 24 мин.  

Тренировочный день 2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Становая тяга с нижним блоком 3 12  3 90 сек.                
2 Вертикальная тяга в тренажере сидя (независимые ру 3 12  2 90 сек.                
3 Вертикальный жим сидя в тренажере (независимые рук 3 12  2 90 сек.                
4 Латеральные перешагивания 3 20  2 90 сек.                
5 Гиперэкстензии классические 3 12  2 90 сек.                
6 Подъем на мыски стоя у стены в наклоне 2 15  2 60 сек.                
Общее время тренировки: 24 мин.  

Тренировочный день 3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Отжимания в тренажере Смитта 3 12  2 90 сек.                
2 Подтягивания горизонтальные 3 12  2 90 сек.                
3 Зашагивания классические 4 12  2 90 сек.                
4 Латеральное удержание амортизатора лежа 4 30 сек.   60 сек.                
Общее время тренировки: 21 мин.  

Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Адаптационная программа - 2 уровень (Жен) Дата начала программы: 25.08.2014

Тренировочный день1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Жим ногами с широкой постановкой ног        
2 Горизонтальная тяга в тренажере (зависимые рукоятк        
3 Подъемы таза на 1 ноге        
4 Жим в тренажере лежа (независимые рукоятки)        
5 Разгибания корпуса лежа        

Тренировочный день2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Становая тяга с нижним блоком        
2 Вертикальная тяга в тренажере сидя (независимые ру        
3 Вертикальный жим сидя в тренажере (независимые рук        
4 Латеральные перешагивания        
5 Гиперэкстензии классические        
6 Подъем на мыски стоя у стены в наклоне        

Тренировочный день3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Отжимания в тренажере Смитта        
2 Подтягивания горизонтальные        
3 Зашагивания классические        
4 Латеральное удержание амортизатора лежа