Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Адаптационная программа - 3 уровень (Жен) Дата начала программы: 25.08.2014

Тренировочный день 1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Жим ногами 3 15  3 90 сек.                
2 Тяга канатной рукоятки сидя 3 12  2 90 сек.                
3 Сгибания бедра и голени на фитболе 3 15  2 90 сек.                
4 Жим в тренажере лежа (независимые рукоятки) 3 12  2 90 сек.                
5 Разгибания корпуса на фитболе с колен 3 10  4 90 сек.                
6 Разгибания предплечий на блоке прямым хватом (с фи 2 12  2 90 сек.                
Общее время тренировки: 25 мин.  

Тренировочный день 2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Становая тяга на прямых ногах с медболом 3 12  3 90 сек.                
2 Подтягивания облегченные (с помощью ног) 3 12  2 90 сек.                
3 Жим гантелей сидя 3 12  2 90 сек.                
4 Гиперэкстензии для задней поверхности бедра 3 15  2 90 сек.                
5 Подъем на мыски стоя 2 15  2 90 сек.                
Общее время тренировки: 21 мин.  

Тренировочный день 3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Отжимания от степов (облегченные) 3 12  2 90 сек.                
2 Подтягивания горизонтальные 3 12  2 90 сек.                
3 Анти ротационный жим - обучение 4 10  3 60 сек.                
4 Сгибания рук с гантелями сидя 2 12  2 90 сек.                
Общее время тренировки: 16 мин.  

Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Адаптационная программа - 3 уровень (Жен) Дата начала программы: 25.08.2014

Тренировочный день1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Жим ногами        
2 Тяга канатной рукоятки сидя        
3 Сгибания бедра и голени на фитболе        
4 Жим в тренажере лежа (независимые рукоятки)        
5 Разгибания корпуса на фитболе с колен        
6 Разгибания предплечий на блоке прямым хватом (с фи        

Тренировочный день2 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Становая тяга на прямых ногах с медболом        
2 Подтягивания облегченные (с помощью ног)        
3 Жим гантелей сидя        
4 Гиперэкстензии для задней поверхности бедра        
5 Подъем на мыски стоя        

Тренировочный день3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 5 Неделя/микроцикл 6
Упражнение План Результат План Результат
1 Отжимания от степов (облегченные)        
2 Подтягивания горизонтальные        
3 Анти ротационный жим - обучение        
4 Сгибания рук с гантелями сидя