Тренировочная программа из каталога упражнений
(источник: Smart Fit Training )

Название: Жиросжигание - Силовая + Круговая 2 уровень (Муж) Дата начала программы: 25.08.2014

Тренировочный день 1 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Болгарские приседания с гантелями 6 10  2 30 сек.                
2 Тяга верхнего блока сидя одной рукой 6 10  2 30 сек.                
3 Тяга Кинга 6 10  2 30 сек.                
4 Жим гантели лежа одной рукой 6 10  2 30 сек.                
5 Анти ротационный жим стоя 6 10  2 30 сек.                
6 Жим гантели стоя одной рукой 6 10  2 30 сек.                
Общее время тренировки: 18 мин.  

Тренировочный день 2(Круговой метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Кол-во повторов / Время работы Пауза отдыха План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Попеременная тяга гантелей в наклоне 30 сек. 15 сек.                
2 Работа на кардио тренажере 45 сек. 15 сек.                
3 Жимы гантелей со скручиваниями лежа на фитболе 30 сек. 15 сек.                
4 Работа на кардио тренажере 45 сек. 15 сек.                
5 Попеременная тяга гантелей в наклоне 30 сек. 15 сек.                
6 Работа на кардио тренажере 45 сек. 15 сек.                
7 Жимы гантелей со скручиваниями лежа на фитболе 30 сек. 15 сек.                
8 Работа на кардио тренажере 45 сек. 15 сек.                
Количество кругов:3  
Пауза между кругами:180 сек.  
Общее время одного круга:7 мин.  
Общее время тренировки:1800 мин.  

Тренировочный день 3 (Повторный метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Количество подходов Кол-во повторов / Время под нагрузкой Темп Паузы отдыха между подходами План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Выпады назад со штангой на груди 6 10  2 30 сек.                
2 Тяга гантели в наклоне 6 10  2 30 сек.                
3 Анти ротационный жим с приседанием 6 10  2 30 сек.                
4 Жим гантели сидя одной рукой 6 10  2 30 сек.                
5 Становая тяга гантелей на одной ноге 6 10  2 30 сек.                
6 Жим горизонтального блока стоя с ротацией 6 10  2 30 сек.                
Общее время тренировки: 18 мин.  

Тренировочный день 4(Круговой метод)

Неделя/микроцикл 1 Неделя/микроцикл 2 Неделя/микроцикл 3 Неделя/микроцикл 4
Упражнение Кол-во повторов / Время работы Пауза отдыха План Результат План Результат План Результат План Результат
1 Тяга верхнего блока двумя руками 30 сек. 15 сек.                
2 Работа на кардио тренажере 45 сек. 15 сек.                
3 Жим 2х блоков стоя 30 сек. 15 сек.                
4 Работа на кардио тренажере 45 сек. 15 сек.                
5 Тяга верхнего блока двумя руками 30 сек. 15 сек.                
6 Работа на кардио тренажере 45 сек. 15 сек.                
7 Жим 2х блоков стоя 30 сек. 15 сек.                
8 Работа на кардио тренажере 45 сек. 15 сек.                
Количество кругов:3  
Пауза между кругами:180 сек.  
Общее время одного круга:7 мин.  
Общее время тренировки:1800 мин.